Cách ngủ ít mà không mệt mỏi, làm việc và học tập hiệu quả

Nếu bạn quá bận rộn với công việc hay học tập, không có thời gian “ngủ thoải mái” thì bài viết Cách ngủ ít mà không mệt mỏi này có lẽ là giải pháp dành cho bạn.

Bài viết này mình không khuyến khích các bạn ngủ ít nhé, ngủ đủ giấc luôn luôn tốt cho sức khỏe. Có thể bạn nghe đâu đó con người phải ngủ đủ 8 tiếng 1 ngày, sự thật không phải vậy. Tùy theo đặc điểm thể chất của mỗi người mà cần thời gian ngủ đủ giấc đó sẽ khác nhau, có người 7 tiếng, 8 tiếng, 9 tiếng. Nhưng vì lý do nào đó bạn không có thời gian nhiều như thế, hãy thử ngủ ít theo phương pháp ngủ ít vẫn khỏe bên dưới.

Cách ngủ ít mà không mệt, ngủ ít vẫn khỏe

1) Ngủ theo chu kỳ 90 phút

Đây là phương pháp khá phổ biến mà ai cũng có thể áp dụng được. Giấc ngủ được chia ra các chu kỳ, mỗi chu kỳ kéo dài 90 phút, trong một chu kỳ ngủ thường có 5 giai đoạn như sau:

  1. Ru ngủ: Mắt lim dim, dần dần chìm vào giấc ngủ.
  2. Ngủ nông: Cơ thể bắt đầu giấc ngủ nhưng chưa sâu lắm. Khoảng thời gian này chiếm 50% giấc ngủ.
  3. Ngủ sâu: Giai đoạn này chiếm khoảng tầm 10% giấc ngủ.
  4. Ngủ rất sâu: Gần như tất cả cơ quan đều trong trạng thái nghỉ ngơi
  5. Ngủ mơ: Mặc dù đang ngủ nhưng mắt vẫn có chuyển động.

Một giấc ngủ ngon, đủ giấc kéo dài tầm 5 chu kỳ liên tục – tức 7,5 tiếng và thời gian ngủ tối thiểu phải là 3 chu kỳ – 4,5 tiếng.

Công thức tính thời gian ngủ phù hợp như sau:

Giờ thức dậy = giờ đi ngủ + 1.5h x 5 + X

Lý giải các thông số như sau:

  • 1.5h = 90 phút: tương đương với 1 chu kì ngủ của cơ thể.
  • 1.5h x 5: tương đương với số chu kì ngủ trung bình là 5.
  • X: khoảng thời gian ước lượng từ khi nằm xuống ngủ đến khi cơ thể vào bước vào giai đoạn 1- Ru ngủ. Thời gian có thể từ 10 phút đến 30 phút tùy mỗi người, khoảng thời gian này càng ngắn càng tốt, mình sẽ chia sẻ phương pháp này ở cuối bài viết.

Ví dụ thế này: Bạn 12 giờ khuya mới đi ngủ, thời gian đi vào giấc ngủ tầm 10 phút, vậy giờ thức dậy tối thiểu của bạn sẽ là:

Giờ thức dậy = 12h (0h) + (1.5 x 3) + 10 = 4h40 phút

Bạn cần nhớ, phải thức dậy đúng lúc hết 1 chu kỳ giấc ngủ, tức là 90 phút, nếu bạn bị đánh thức giữa chừng ở giai đoạn ngủ sâu hay rất sâu, cơ thể sẽ vô cùng mệt mỏi và cáu gắt dù cho có ngủ nhiều hay ít đi chăng nữa. Mình thì rất ghét bị ai đó đánh thức ở giai đoạn 5, người ta đang mơ đẹp mà phá, tức cả ngày, hận cả đời 😀

Những lưu ý quan trọng dành cho bạn trong phần này:

Thấp nhất là 3 chu kì và cao nhất là 6 chu kì. Đừng lấy những con số khác nằm ngoài khoảng này. Nếu thấp hơn thì chắc chắn cơ thể bạn sẽ kiệt quệ, cho dù bạn có thức dậy vào lúc hoàn hảo đi chăng nữa. Ngủ dưới 3 chu kì thì đảm bảo ngày hôm sau bạn sẽ cực kì uể oải.

Một số trường hợp đã thức dậy đúng vào khung giờ hoàn hảo nhưng lại không chịu dậy mà tiếp tục ngủ nướng. Hậu quả là cơ thể tiếp tục bước sang chu kì mới, giờ bạn dậy có thể không còn là giờ hoàn hảo. Và vì thế bạn vẫn cảm thấy mệt.

Không khuyến cáo áp dụng phương pháp này trong thời gian dài chỉ với 3 chu kì ngủ. Đây chỉ là biện pháp chữa cháy những ngày có công việc bận rộn, việc bất khả kháng, nếu áp dụng quá liều, tức ngày nào, tháng nào cũng ngủ ít vậy thì chắc chắn bạn sẽ gặp rắc rối lớn về sức khỏe.

2) Phương pháp ngủ ít vẫn khỏe của chuyên gia

Những phương pháp ngủ ít mà vẫn đảm bảo sức khỏe dưới đây từng được các nhà khoa học, người nổi tiếng áp dụng, bản thân mình thì chưa thử những cách này, nó có chút xíu phức tạp. Bạn có thể tham khảo nhé, biết đâu lại tìm ra phương pháp phù hợp cho bản thân nhỉ !

I) Phong cách Dymaxion – ngủ 2h mỗi ngày

Công thức: Mỗi 6h ngủ một lần, mỗi lần 30 phút. Tổng cộng thời gian ngủ 2h.

Kiến trúc sư Hoa Kỳ Buckminster Fuller là người đã nghĩ ra phương pháp ngủ này. Bản thân ông luôn ngủ như vậy, và ông cho biết mình luôn cảm thấy tràn đầy năng lượng.

Sau 2 năm thử nghiệm, kết quả khám sức khỏe tổng thể của ông được xem là hoàn hảo. Điều này có nghĩa, bạn chỉ cần ngủ rất ít, nhưng vẫn đảm bảo năng lượng tốt cho sức khỏe.

Cách ngủ ít mà vẫn khỏe của Buckminster Fuller

II) Ngủ “sáng tạo” – 20 phút mỗi lần

Công thức: Mỗi 4h ngủ một lần, mỗi lần 20 phút.

Đây là một trong những công thức ngủ được đánh giá là thuận tiện và hiệu quả nhất. Tuy vậy, mặt trái của nó là bạn không được phép bỏ bất kỳ giai đoạn ngủ nào trong ngày, nếu không muốn trở nên mệt mỏi và trì trệ.

Phương pháp này được cho là nguyên nhân đứng sau khả năng sáng tạo của Leonardo da Vinci và Salvador Dali.

III) Ngủ kiểu Siesta – 6,5h

Công thức: 5h ngủ ban đêm + 1,5 h ngủ ban ngày = 6,5h.

Winston Churchill, một trong những thủ tướng nổi tiếng nhất Anh Quốc thực hiện chính xác công thức ngủ này. Ông lên giường vào lúc 3h sáng, dậy lúc 8h, sau đó ngủ thêm 1,5h buổi chiều.

IV) Phong cách Tesla – 2h 20 phút

Công thức ngủ: 2h ban đêm + 20 phút ban ngày = 2h 20 phút.

Nhà khoa học “điên” Nikola Tesla chỉ ngủ 2 – 3h mỗi ngày. Ông có thể làm việc thâu đêm, và chỉ lấy năng lượng nhờ phong cách ngủ kỳ dị này.

Cách ngủ ít mà không mệt của Nikola Tesla

V) Phong cách “nhân loại” – 2,5h

Công thức ngủ: 2,5h ban đêm, cùng 3 lần nghỉ 20 phút trong ngày.

Các nhà khoa học đã nghiên cứu thời gian ngủ của trẻ con, người già và động vật. Ví dụ như loài voi, chúng ngủ khoảng 2h/ngày, theo đúng phong cách “nhân loại” chúng ta vừa trình bày: 1h buổi đêm, 3 – 4 đợt 15 phút trong ngày.

Kết luận:

Tuy 5 phương pháp ngủ ít mà vẫn khỏe được những người nổi tiếng áp dụng như ở trên được vài bạn đánh giá là “chỉ dành cho những người rảnh rỗi” nhưng nếu bạn có thời gian hãy thử xem nhé.

3) Làm sao để có được giấc ngủ sâu?

Chúng ta vẫn biết các CEO của những công ty lớn, những nhà khởi nghiệp thường ngủ rất ít, chỉ 4 đến 5 tiếng một ngày, vậy họ lấy đâu ra năng lượng để làm việc cả ngày, lấy năng lượng đâu để sáng tạo không ngừng?

Để ngủ ngắn mà vẫn hiệu quả, đáp án ở chất lượng giấc ngủ, bạn phải có giấc ngủ sâu thật tốt. Điều đó có thể được thực hiện bằng một số cách sau:

i) Hạn chế xem Ti vi, Laptop, Smartphone

Hạn chế xem tivi cùng các sản phẩm điện tử khác như điện thoại, máy tính, laptop … sẽ giúp bạn ngủ tốt hơn và làm được rất nhiều công việc khác nhau. Kể cả khi bạn phải làm việc với Laptop thì hãy cố gắng tắt máy và làm một việc gì đó 30 phút trước khi đi ngủ, đọc sách là một ý kiến hay, những cuốn sách nhẹ nhàng thôi nhé, đọc những cuốn truyện kinh dị hay trinh thám sẽ khiến não bạn căng hơn đấy.

ii) Xây dựng một giờ ngủ cố định

Mỗi người có một khoảng thời gian khác nhau, hãy tự thử xem mình có thể ngủ ít nhất bao nhiêu giờ mà không mệt mỏi, từ đó xây dựng thói quen cho chính bản thân mình.

iii) Tránh uống cà phê, rượu, trà vào buổi chiều muộn hoặc buổi tối.

Cà phê, chè, nước uống có ga, sôcôla và quà vặt có đường có thể làm cho bạn khó ngủ.

iv) Tắm nước ấm trước khi ngủ

Nhiều nghiên cứu cho thấy, việc tắm nước ấm sẽ giúp bạn dễ ngủ hơn, ngủ sâu hơn.

v) Nghe một bài nhạc yêu thích với giai điệu nhẹ nhàng

Một bản nhạc nhẹ sẽ giúp bạn ngủ nhanh và ngủ sâu hơn, hạn chế nghe bằng tai nghe nhé, âm thanh ở tần số gần có thể sẽ khiến não bạn căng thẳng hơn. Không nên mở quá lớn kẻo làm ảnh hưởng đến mọi người nhé.

vi) Chuẩn bị một chỗ ngủ phù hợp

Chuẩn bị một chiếc giường êm ái và thoải mái và điều quan trọng với giấc ngủ ngon

Điều này nghe có vẻ đơn giản, nhưng hãy thường xuyên làm sạch chăn đệm, ga trải giường của bạn, đồng thời sử dụng những loại nước xả vải có mùi hương nhẹ nhàng.

Bạn cũng cần chú ý chọn loại gối không quá cao, có độ mềm vừa phải đều tạo cảm giác thư giãn và giúp ngủ sâu hơn.

vii) Một vài lưu ý khác

  • Nên ngủ trưa tầm 15 đến 20 phút để lấy lại năng lượng, lưu ý không ngủ quá dài sẽ khiến cơ thể đi vào chu kỳ, tỉnh dậy sẽ rất mệt.
  • Duy trì thói quen tập thể dục – Không chỉ tốt cho giấc ngủ, Tập thể dục còn tốt cho cơ thể của bạn
  • Uống đủ nước, tuyệt đối tránh các loại nước ngọt nhân tạo. Nước rất cần cho việc lưu thông máu cũng như các hoạt động của các cơ quan trong cơ thể. Lượng nước phù hợp cũng cho phép nhịp điệu nhiệt độ cơ thể của chúng ta lên xuống dễ dàng hơn.
  • Nicotine, Caffeine và rượu có ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ. Một Ly Cà Phê vào buổi sáng để làm tăng sự tỉnh táo cũng tốt thôi nhưng tránh uống Cà phê vào ban đêm vì làm rối loạn giấc ngủ.
  • Thuốc ngủ không làm chúng ta có một giấc ngủ sâu đúng nghĩa, sẽ làm chúng ta dần bị lệ thuộc vào nó. Nhưng cơ thể sẽ có phản ứng kháng thuốc nếu sử dụng thường xuyên.
  • Hệ thống tỉnh táo: Hệ thống tỉnh táo và hệ thống giấc ngủ là hai hệ thống độc lập nhưng chúng tác động lên nhau. Một giấc ngủ chất lượng sẽ giúp ta tỉnh táo cả ngày. Nếu hệ thống tỉnh táo của bạn yếu, bạn sẽ có cảm giác mệt mỏi và muốn đi ngủ sớm, điều này làm suy yếu hệ thống giấc ngủ của bạn. Ngược lại, nếu bạn làm tăng sự tỉnh táo của bạn, bạn cũng làm tăng sức mạnh của hệ thống giấc ngủ. Để tăng sức mạnh của hệ thống tỉnh táo chính là tập thể dục và tham gia các hoạt động ngoài trời.
  • Thức ăn giàu chất đường và Carbohydrate đơn, thực phẩm cay, nhiều chất béo, khó tiêu cũng làm giảm chất lượng giấc ngủ. Thiếu Canxi và Magie làm giảm chất lượng giấc ngủ, ăn quá no trước khi ngủ cũng làm giảm chất lượng giấc ngủ.
  • Tư thế ngủ – Nằm sấp đặt áp lực không cần thiết lên một số cơ quan quan trọng của bạn, cũng như gây ra các vấn đề về cổ, lưng… Nằm nghiêng về bên phải sẽ giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn.
  • Nhiệt độ phòng – Một căn phòng mát mẻ và một bầu không khí dễ chịu
  • Ánh sáng trong phòng ngủ – Nên nhớ, Melatonin sản sinh trong bóng tối, vì vậy, đừng nên có quá nhiều ánh sáng trong phòng khi ngủ.